sport

19. května 2009 v 10:54 | thin-sweet |  zdravy zivotny styl
Telesný pohyb a jeho účinok na organizmus
  • Ak si to počasie vyžaduje, oblečte si niekoľko vrstiev, ktoré môžete postupne odkladať
Známa vec. Ja len dodám, že si ich nenechávajte odložené po lese
  • Vyhýbajte sa cvičeniu v horúcich dňoch
Najlepšie obdobie na začiatok športového programu je jar. Postupne sa dostanete do kondície a ani aktivita v letných dňoch nebude pre Váš organizmus šokom. Nezabudnite, že ráno a večer už ani v lete nebýva teplota nebezpečne vysoká.
  • Pite mnoho tekutín - najlepšia je voda
Nemusí sa Vám prelievať voda v bruchu pri každom kroku počas behu, ale pred telesnou aktivitou sa rozhodne primerane zavodnite. Po telesnej aktivite sú najvhodnejším nápojom minerálne vody alebo bylinkové čaje. Na každý kilogram "stratenej hmotnosti" treba po aktivite vypiť 4 poháre tekutiny.
  • V zlom počasí cvičte doma, vo fitness centre alebo v telocvični

Ako prekonať nudu?

  • Nájdite si primeraný a zábavný šport
Pre každého existuje niečo fajn. Niekomu vyhovuje bicykel, inému futbal. Mňa by ste nikdy nestretli pri goflovových jamkách, ale na tenisovom kurte trávim celé hodiny. Nemusíte sa nútiť do takej aktivity, ktorá Vám nie je prirodzená a blízka.
  • Nájdite si dostatočne silnú motiváciu
Čo je dobrým motívom? Môžete sa vyhnúť domácim prácam. (Aj tak na Vás počkajú, viem.) Možno by ste sa opäť radi "zmestili" do plaviek od vlani alebo potrebujete schudnúť zo zdravotných dôvodov. Program telesnej aktivity sa musí stať takou silnou prioritou v živote, že ho nedokáže vytlačiť pozeranie televízie alebo sedenie pri počítačových hrách.
  • Nájdite si priateľa na športové súťaženie
Fair súťaženie je dobrým "motorom". Radosť z víťazstva alebo trpkosť prehry robia športovanie zaujímavejším. Už viete, aké to je vyhrať nad niekým? (Je dúfam jasné, že tu nie je reč o šachu )
  • Súťažte sami so sebou - evidujte svoje výkony
Zapisujte si svoje dosiahnuté časy, počet preplávaných dĺžiek bazéna, počet odbehnutých kilometrov a pod. Rast kondície Vás povzbudí do ďalších aktivít.
  • Akceptujte aj nudu a jednotvárnosť
Aká krásna a príjemná je meditácia počas behu tichým zasneženým lesom, aká príjemná je monotónnosť plávania v bazéne. Môžete premýšľať o svojich povinnostiach, nápadoch, môžete sa modliť, učiť sa cudzie slovíčka a môžete aj snívať a plánovať… Monotónnosť pohybu je tiež uvoľňujúca - oddajte sa jej!

Ako začať?

  • Postupne
O tomto už niečo vieme. Ak je na Vás 30 minút priveľa, radšej začnite len s 20, ale vydržte! Zo začiatku si "dávkujte" len toľko, aby ste mali z pohybu skutočnú radosť.
  • Dodržiavajte režim a pravidelnosť
Nezabudnite, že v kalendári sa "aktívne" dni nemôžu "nakopiť" za sebou. prvé týždne budú možno najhoršie, ale musíte si na pohyb vypestovať návyk, potom to už pôjde hladko.
  • Podpíšte s partnerom/partnerkou, ktorým sa zdôverujete, napríklad takúto dohodu
DOHODA
Ja, ....(vaše meno), uzatváram túto dohodu s mojou (ím) ....(meno osoby, s ktorou uzatvárate dohodu), že počas DVOCH týždňov od ... do ... budem najmenej 6 - krát cvičiť, zakaždým po dobu najmenej 40 minút.
Moja odmena za splnenie dohody z mojej strany bude: ......................(zvoľte si niečo, čo by ste si chceli dopriať - napr.knihu, lístok do kina, črepníkový kvet)
Žiadne prekladania a predlžovanie termínu nie je možné!
V ............. , dňa ................... Podpis........................................

Ako prekonať možné riziká?

  • Ak sa poraníte alebo prídete k ľahšiemu úrazu prestaňte s aktivitou alebo prestaňte používať postihnutú časť tela, ak je úraz či poranenie vážnejšie, vyhľadajte lekára.
  • Ak fajčíte, prestaňte. Ak nedokážete prestať, obmedzte aspoň počet vyfajčených cigariet.
  • Ak máte nadváhu, môžete si byť istý, že primeraná pravidelná telesná aktivita vám pomáha zbaviť sa kilogramov navyše. Nezabudnite, že oproti tým vyšportovaným postavám máte jednu výhodu - spaľujete viac energie ako oni a tak sa chudne najľahšie.


tu dohodu som na dva tyzdne spisala aj ja a vyhrala som bo nerada prehravam odporucam....







Poznáte prvé pravidlá?TlačiťE-mail

Pohyb musí byť primeraný, postupný a pravidelný. To nie je zložité.
  • Primeraný pohyb znamená pohyb, ktorý zodpovedá veku, telesnej kondícii a zdravotnému stavu. Mladí ľudia nie sú odkázaní len "záťaž" domácich prác (čo môže byť primeranou aktivitou pre tých skôr narodených), kým babičku zase určite nepošleme do fitness-centra. Pacient po infarkte srdcového svalu nemôže začať rýchlo behať a cukrovkár by nemal skúšať maratón.
Primeraná má byť aj intenzita cvičenia. Najefektívnejšie trénujeme srdcovo-cievny systém záťažou na úrovni 70% maximálnej tepovej frekvencie (MTF).
  • MTF = 220 - vek (v rokoch) príklad: 20-ročný človek má MTF = 220 - 20 = 200
  • 70% MTF = MTF x 0,7 príklad: 20-ročný človek - 70% MTF = 200 x 0,7 = 140
K čomu sme sa dopočítali? K číslu, ktoré predstavuje optimálnu tepovú frekvenciu za jednu minútu, ktorú sa usilujeme telesnou aktivitou dosiahnuť a udržať počas celej "dávky". Hodnota tohoto čísla závisí predovšetkým od veku a treba si ju preto vypočítať individuálne. Tep meriame na zápästí alebo krčnej tepne za tridsať sekúnd a násobíme dvomi.
Pozn.: Ak trpíte nejakou chronickou chorobou, mali by ste poradiť s lekárom o najvhodnejšom druhu aktivity pre Vás.
  • Postupne záťaž a dávka cvičenia narastá. Začíname s "dávkou" v trvaní asi 30 minút a takýchto dávok si dáme počas prvých týždňov dve-tri za týždeň. Postupne predlžujeme čas až na - minimálne - 45 minút a počet cvičení v týždni na 3-4.
  • Pravidelnosť spočíva v snahe 3-4 "dávky" týždenne dodržiavať a rozdeliť ich rovnomerne. Nemá veľký význam odbaviť 4 dávky cvičenia v pribehu dvoch dní a "mať pokoj". Medzi jednotlivými dávkami by nemali byť intervaly väčšie ako 1-2 dni. Inak sa stráca účinok aktivity.
 

Buď první, kdo ohodnotí tento článek.

Komentáře

1 Majka Majka | E-mail | Web | 26. června 2009 v 17:53 | Reagovat

takže od dnes začínam robiť brušáky...a ak sa prekonám tak začnem aj behať ale to neslubujem...

2 Janka Janka | E-mail | 28. června 2009 v 9:59 | Reagovat

to ma tesi aj ja som zacala kazdy den po 60 a potom budem pridavat..

Nový komentář

Přihlásit se
  Ještě nemáte vlastní web? Můžete si jej zdarma založit na Blog.cz.
 

Aktuální články

Reklama